Ideas para iniciar tu plan de entrenamiento en cicla

Inicia el año y desde ya, muchos ciclistas están empezando a pensar en sus planes, rutas y actividades para el 2023. ¿Quisieras tu hacer lo mismo, pero no sabes por dónde empezar? Independiente de sí eres experto o no, te compartiremos algunas claves básicas para que construyas tu plan de entrenamiento ideal.

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Establece tus objetivos

Antes de empezar a desarrollar un plan, lo primero que debes hacer es establecer tus objetivos y metas, pensar: ¿Qué es lo que quieres lograr? Y para ellos, te recomendamos que en lo que pienses cumpla con las siguientes características: especifico, medible, alcanzable, relevante y esté limitado por el tiempo.

Por ejemplo: reducir 15 segundos en la pista de descenso de tu ciudad, para finales de junio. Una vez tienes tus metas definidas puedes empezar a construir tu plan de entrenamiento acorde a lo que quieres lograr.

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Conoce las fases de entrenamiento

El entrenamiento se compone por diferentes fases, en las que realizas distintas actividades para cumplir tu objetivo final. Podemos encontrar:

  • Base: Normalmente, se compone de actividades basadas en la resistencia que se realizan durante 6 o 12 meses que tienen como objetivo desarrollar la capacidad muscular y hacer crecer el sistema de energía aeróbica.
  • Construcción: En esta fase, una vez ya estamos más acondicionados, el objetivo es irse preparando para tus objetivos específicos, específicamente cuando hablamos de tiempos e intensidades. Aquí, se aumenta constantemente la carga de entrenamiento personal.
  • Pico: Hablamos de la fase de pico de forma cuando queremos referirnos al momento en el que el ciclista se encuentra en su mejor estado para competir o cumplir con sus metas establecidas. En estas semanas, procura que tengan la menor cantidad de interrupciones posibles, lo anterior añadido con un máximo esfuerzo.

  ¿Qué debe incluir tu entrenamiento?

Normalmente, los planes de entrenamiento incluyen las siguientes actividades:

  • Salidas en bici: para poder lograr tus objetivos en el ciclismo, debes, obviamente, practicar en ella. Las salidas en bici pueden variar en duración e intensidad, pero su objetivo principal es que consigas ir aumentando tu rendimiento sin ningún tipo de dificultad.
  • Entrenamiento cruzado: el fortalecer tus músculos no basta con simplemente tus salidas en bici, por lo que debes acompañarlo con algún deporte u ejercicios que complementen tus entrenamientos ciclistas. Comúnmente se optan por actividades adicionales que fortalezca piernas, torso y abdomen.
  • Días de descanso: dejar que tu cuerpo se recupere es uno de lo pilares fundamentales para poder progresar y evitar lesiones. Es recomendable que al menos un día en la semana tengas un día de descanso, sin ningún tipo de esfuerzo físico, algunos otros días los puedes acompañar con actividades de baja intensidad.

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